Heeft u onze brochure al ontvangen?
De World Health Organization (WHO) raadt volwassenen aan om 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen. Hieronder vallen wandelen en fietsen maar ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen en de ramen wassen. De WHO adviseert vooral 65-plussers om voldoende te (blijven) bewegen. Beweging is goed voor uw lijf maar ook voor uw mentale gezondheid. Lees welke fitnessoefeningen geschikt zijn voor senioren.
Sporten en bewegen helpen om fit te blijven. Bewegen, in welke vorm dan ook, voorkomt tot op zekere hoogte fysieke en mentale klachten. Daarnaast wordt de kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker verkleind. Fitness is, ook voor ouderen, een goede manier om te bewegen.
Maar wat is het eigenlijk? Fitness is gericht op het in conditie brengen en houden van het lichaam. Fitness is onder te verdelen in 2 groepen: krachttraining en cardiotraining. Krachttraining wordt gedaan met behulp van het eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten. Het doel hiervan is het verbeteren van de conditie en het versterken van de spieren. Cardiotraining is gericht op het verbeteren van de conditie en vetverbranding. Cardiotraining bestaat bijvoorbeeld uit lopen, hardlopen, roeien of fietsen.
Voornamelijk krachtverlies kan bij ouderen voor problemen zorgen. Boven de leeftijd van 30 neemt de spiermassa jaarlijks met gemiddeld 1% af. Vanaf 70 jaar gaat het verlies van spiermassa steeds sneller. Hierdoor wordt bewegen steeds lastiger. Wanneer ook de rompstabiliteit afneemt, verslechtert ook het evenwicht. Daarnaast wordt de kans op vallen door de verminderde spiercoördinatie groter.
Krachttraining is een goede manier om spierverlies zoveel mogelijk tegen te gaan. Krachttraining bij ouderen is voornamelijk gericht op het behouden van functionele kracht. Soepel de trap op kunnen lopen is in dit geval belangrijker dan spieren kweken. Door 1 keer per week krachttraining te doen kan deze spiermassa al in stand gehouden worden. Bij 2 keer per week kan de spiermassa vergroot worden.
Ook op de mentale gezondheid heeft bewegen een positief effect. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat bewegen de kans op psychische klachten en angstgevoelens doet afnemen. Door te bewegen worden er meerdere neurotransmitters aangemaakt in de hersenen. Dit zijn stoffen die signalen doorgeven in de hersenen en invloed hebben op de gemoedstoestand. Onder andere dopamine, serotonine en endorfine worden aangemaakt. Deze neurotransmitters verminderen stress en geven een gezonder en gelukkiger gevoel.
Daarnaast blijkt dat door sporten, voornamelijk door cardiotraining, sommige gebieden in de hersenen groeien. Bijvoorbeeld de hypocampus, het deel van de hersenen dat te maken heeft met het geheugen. Dit komt doordat er bij cardiotraining bepaalde proteïnen vrijkomen in de hersenen: brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Deze stof stimuleert de aanmaak van zenuwcellen en zorgt voor een betere verbinding tussen hersengebieden. Cardiotraining verkleint hierdoor zelfs de kans op Alzheimer en dementie.
Fitnessen kan in de sportschool. Maar veel oefeningen kunnen ook thuis, met een aantal hulpmiddelen, gedaan worden. Houd er hierbij wel rekening mee dat niet alle fitnessoefeningen geschikt zijn voor ouderen. Bijvoorbeeld voor ouderen met verminderde kracht of lichamelijke klachten. Deze ouderen kunnen fitnessoefeningen die te zwaar of te ingewikkeld zijn beter vermijden. Ook oefeningen die vragen om een goed evenwicht kunnen beter vermeden worden. Er blijven genoeg fitnessoefeningen over die door senioren uitgevoerd kunnen worden. Daarnaast kunnen veel oefeningen op een aangepaste manier toch nog uitgevoerd worden.
Ook kan het voor sommige ouderen, zeker in het begin, belangrijk zijn om onder begeleiding te sporten. Ouderen hebben namelijk meer kans op blessures. Dit komt doordat het bindweefsel op latere leeftijd minder elastisch is en de gewrichten minder mobiel zijn. Daarom is ook het opwarmen van de spieren vóór de oefeningen enorm belangrijk. Opwarmen maakt de kans op blessures kleiner. Daarnaast zorgt het voor minder spierpijn na het sporten.
Een van de meest bekende oefeningen om de beenspieren te versterken is de squat. Squats versterken het hele onderlichaam en verbeteren de balans en de coördinatie; een zeer geschikte fitnessoefening voor senioren. Bij een squat maak je een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, om daarna weer overeind te komen. Het is hierbij belangrijk dat de voeten op heupbreedte staan, de tenen lichtjes naar buiten wijzen en de rug recht gehouden wordt.
Een andere goede fitnessoefening voor ouderen, voor de benen, is een lunge. Lunges versterken de spieren in de bovenbenen, billen en kuiten. Bij een lunge wordt om de beurt met 1 been naar voren gestapt en wordt de knie zo ver mogelijk tot 90 graden gebogen. Het is hierbij belangrijk dat de knie niet voorbij de tenen komt. Zet daarna de voeten weer naast elkaar en stap met het andere been naar voren.
Push-ups zijn de meest bekende en doeltreffende oefening voor het trainen van het bovenlichaam. Normaal gesproken wordt deze oefening uitgevoerd op handen en voeten, om tot net boven de grond te zakken. Om deze fitnessoefening lichter te maken, kan deze oefening op de knieën uitgevoerd worden. Hierbij moeten de rug en benen een rechte lijn blijven vormen.
Ook dips zijn een goede oefening voor de armen. Zet de voeten op de grond en de handen op een verhoging achter het lichaam, de handpalmen wijzen van het lichaam weg. Druk het lichaam omhoog door de armen te strekken; dit is de beginpositie. Laat daarna het lichaam zakken, tot de ellebogen op gelijke hoogte zijn als de schouders. Druk daarna het lichaam weer omhoog en kom terug tot de beginpositie. Door de voeten dichter bij het lichaam te plaatsen wordt de oefening makkelijker. Om de oefening nog lichter te maken, kunnen de handen op dezelfde hoogte als de voeten geplaatst worden.
Ouderen hebben vaak veel baat bij fitnessoefeningen gericht op het trainen van de rompstabiliteit, ook wel de core genoemd. Onder de core vallen verschillende spieren in de buik, benen en billen. Core-oefeningen zorgen er vaak voor dat de balans beter wordt. Buikspieroefeningen zijn een bekende oefening voor het trainen van de core. Deze oefening kan bij ouderen wel sneller zorgen voor blessures aan de nek of rug. Beperk het daarom tot kleine bewegingen en trek niet aan de nek.
Planken is misschien wel de beste oefening voor het trainen van de core. Bij planken wordt het lichaam als een plank boven de grond gehouden door te steunen op de ellebogen en voeten. Het is hierbij belangrijk dat het lichaam in een rechte lijn blijft. Om de oefening lichter te maken kan er gesteund worden op de ellebogen en knieën.
Meer over gezondheid
