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L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes une activité physique d’intensité moyenne de 150 à 300 minutes par semaine. Cette activité comporte entre autres le fait de se promener et de rouler à vélo, mais aussi de passer l’aspirateur et de nettoyer les vitres. L’OMS conseille surtout aux plus de 65 ans de (continuer à) bouger suffisamment. L’activité physique est non seulement bénéfique pour votre corps, mais aussi pour votre santé mentale. Découvrez quels exercices de fitness sont adaptés aux seniors.
Le sport et l’activité physique vous aident à rester en forme. L’activité physique, quelle qu’elle soit, prévient jusqu’à un certain point les troubles physiques et mentaux. En outre, elle diminue les risques de maladies chroniques telles que les affections cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et les risques de cancer. Pour les seniors aussi, le fitness est une bonne activité physique.
Mais de quoi s’agit-il au juste ? Le fitness est axé sur la mise en condition physique et le maintien de celle-ci. Il se subdivise en deux groupes : la musculation et l’entraînement cardio. La musculation s’effectue à l’aide du propre poids du corps ou de charges. Son but est d’améliorer la condition physique et de renforcer la musculature. L’entraînement cardio est axé sur l’amélioration de la condition physique et la combustion des graisses. Il comprend par exemple la marche, la course, l’aviron ou le vélo.
C’est surtout la perte de force qui peut poser problème chez les seniors. Passé l’âge de 30 ans, la masse musculaire diminue en moyenne de 1 % chaque année. À partir de 70 ans, cette perte s’accélère. Cela rend l’activité physique de plus en plus pénible. Une diminution éventuelle de la stabilité du tronc affecte également l’équilibre. En outre, le risque de chute augmente à cause de la diminution de coordination musculaire.
La musculation est une bonne manière de diminuer le plus possible la perte de masse musculaire. Chez les seniors, elle est principalement axée sur le maintien de la force fonctionnelle. Dans ce cas, pouvoir monter souplement les marches importe plus que se muscler. Pratiquer la musculation une fois par semaine permet de maintenir cette masse musculaire. Avec deux séances par semaine, il est possible d’augmenter cette masse.
L’activité physique exerce aussi un effet positif sur la santé mentale. D’après plusieurs études, elle diminuerait les risques de troubles psychiques et d’anxiété. L’activité physique provoque la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs dans le cerveau. Ces substances relaient des signaux et influencent l’humeur. La dopamine, la sérotonine et l’endorphine, entre autres, sont synthétisées. Ces neurotransmetteurs diminuent le stress et augmentent le sentiment de santé et de bonheur.
En outre, il s’avère que le sport, surtout grâce à entraînement cardio, développe certaines zones du cerveau.
Par exemple, l’hippocampe, la partie du cerveau en rapport avec la mémoire. Cela est dû au fait que l’entraînement cardio libère certaines protéines dans le cerveau : le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF, brain-derived neurotrophic factor). Cette substance stimule la synthèse de cellules nerveuses et améliore la connexion entre les régions cérébrales. Ainsi, l’entraînement cardio diminue même les risques d’Alzheimer et de démence.
Le fitness peut se pratiquer en salle. Cependant, vous pouvez réaliser de nombreux exercices de fitness aussi à la maison, avec quelques accessoires.
À cet égard, tenez bien compte du fait que tous ces exercices ne conviennent pas aux seniors. Par exemple, ceux dont la force physique est amoindrie ou ceux qui souffrent de troubles physiques. Ces personnes feraient mieux d’éviter des exercices trop lourds ou trop compliqués. Elles devraient aussi s’abstenir d’exécuter des exercices qui demandent un bon équilibre.
Il reste assez d’exercices qui conviennent aux seniors. De plus, il est quand même possible de réaliser de nombreux exercices de manière adaptée.
De même, pour certaines personnes, un accompagnement s’impose, surtout au début. En effet, les seniors encourent plus de risques de blessures. Cela est dû à la diminution de l’élasticité du tissu conjonctif et de la mobilité des articulations avec l’âge. L’échauffement des muscles avant les exercices est donc également crucial. Il diminue le risque de blessures. En outre, il réduit les douleurs musculaires après le sport.
Un des exercices les plus connus de renforcement des muscles des jambes est le squat. Les squats renforcent toute la partie inférieure du corps et améliorent l’équilibre et la coordination : un exercice très approprié pour les seniors. Lors de son exécution, vous faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, avant de vous relever. Dans cet exercice, il importe de maintenir une distance égale à la largeur des hanches entre les pieds, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et de garder le dos droit.
Un autre exercice de fitness pour les jambes recommandé aux seniors est la fente. Elle renforce les muscles supérieurs des jambes, les fesses et les mollets. Lors d’une fente, vous placez alternativement une jambe vers l’avant en pliant le genou le plus possible à 90 degrés. Dans cet exercice, il importe que le genou ne dépasse pas les orteils. Ensuite, joignez de nouveau les pieds et placez l’autre jambe vers l’avant.
Les push-ups ou pompes sont les exercices les plus connus et les plus efficaces pour le travail de la partie supérieure du corps.
Normalement, cet exercice s’effectue sur les mains et les pieds et consiste à descendre juste au-dessus du sol. Pour le rendre plus facile, exécutez-le sur les genoux. Dans cet exercice, le dos et les jambes doivent former une ligne droite.
Autre exercice efficace pour les bras : les dips ou doubles barres. Placez les pieds au sol et les mains à un endroit surélevé derrière le corps, les paumes des mains écartées de celui-ci. Remontez votre corps en étendant les bras : c’est la position de départ. Ensuite, laissez retomber votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à hauteur des épaules.
Redressez de nouveau le corps et revenez à la position de départ. Pour rendre l’exercice plus facile, rapprochez les pieds du corps. Encore plus facile : placez les mains et les pieds à la même hauteur.
Les seniors tirent souvent grand profit du travail de la stabilité du tronc, aussi appelé « core ». Il comprend différents muscles du ventre, des jambes et des fesses. Le travail du core améliore souvent l’équilibre. Les abdominaux sont un exercice connu de ce travail. Chez les seniors, cet exercice peut rapidement provoquer des blessures de la nuque et du dos. Limitez-le donc à de petits mouvements et ne tirez pas sur la nuque.
La planche est peut-être bien le meilleur exercice de travail du core. Lors de son exécution, le corps est maintenu à l’horizontale en appui sur les coudes et les pieds, comme une planche. Il importe que le corps reste droit. Pour rendre l’exercice plus facile, appuyez-vous sur les coudes et sur les genoux.
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