De l’activité physique pour les séniors
Nous souhaitons tous bien vieillir, mais pas nous sentir vieux. Pour avoir plus de chances de vieillir en pleine santé et plein(e) d’énergie, il est recommandé de bouger suffisamment. Pourtant, nombreuses sont les personnes de plus de 65 ans qui ne satisfont pas ces recommandations d’activité physique. Une personne sur quatre dans le monde ne bouge pas assez, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Mais pourquoi faire de l’exercice est-il si sain pour les séniors ? Et quelles formes d’exercices sont adaptées aux séniors ?
Pourquoi faire de l’exercice est-il si sain pour les séniors ?
Il est important pour les séniors de rester en mouvement. Suffisamment d’exercice est la base pour le maintien de la mobilité et de l’autonomie. Les séniors qui ne bougent pas assez, cassent plus facilement leurs os. Les muscles perdent aussi rapidement de leur puissance. Une musculature détériorée peut causer des problèmes à l’heure de bouger et soulever des objets, et cela augment les risques de chute. Les risques d’affections cardiaques et vasculaires, de diabète et de dépression aussi accroissent, sembleraient dire les données de l’OMS.
Bouger semble aussi réduire les risques de démence. L’exercice bénéficie, par ailleurs, positivement les séniors souffrant de sénilité. Ainsi, l’agitation est diminuée. De bons exercices physiques pour les séniors séniles sont, par exemple, se lever bien droit d’une chaise, se pincer les mains et lever les genoux. Mais les taches du quotidien, tel que mettre le couvert à table et arroser les plantes, sont également de bons exercices.
Des activités physiques pour les séniors dans une résidence pour personnes âgées
Les séniors habitant une résidence pour personnes âgées doivent aussi faire de l’exercice. Selon une étude, les séniors dans les maisons de retraite font trop peu d’exercice.
Ils passent 79 % de leur temps à rester assis. Seulement 14 % du temps, ils sont en mouvement, tout en ne faisant, en plus, que de l’exercice peu intense. Ceci est dû au fait qu’ils reçoivent généralement trop d’aide (innécessaire) lors de leurs manipulations quotidiennes. Rien qu’en leur retirant les actes de manipulation qu’ils ne peuvent plus complètement exécuter de façon autonome, ils bougent déjà beaucoup plus. Ils augmentent leur capacité d’endurance et améliorent leur musculature et leur repos nocturne. Faire de l’exercice dans une résidence pour personnes âgées engendre donc une meilleure qualité de vie aux séniors.
Recommandations d’activité physique pour les séniors
Selon les recommandations d’activité physique de l’OMS, les séniors devraient pratiquer une activité physique d’intensité modérée d’au moins 150 minutes par semaine. Cela revient à un peu plus de 21 minutes d’exercice par jour. Il est également préconisé d’effectuer au moins 2 fois par semaine des exercices de renforcement musculaire et osseux. Pour les séniors il est important de les associer à des exercices d’équilibre.
Activité physique d’intensité modérée
Avec une activité physique d’intensité modérée, le but est d’accélérer la respiration. Le rythme cardiaque aussi s’élève, ce qui fait circuler le sang plus rapidement. De bons exemples de cette forme d’exercice est de faire du vélo tranquillement, de se promener et de nager. Cela englobe également des taches de ménage, tels que jardiner, passer l’aspirateur et passer la serpillère. Selon une étude de l’Eurobaromètre, il semblerait que seuls 30 % des personnes de plus de 55 ans feraient de l’exercice au moins une fois par semaine. La majorité des personnes de cette tranche d’âge qui font de l’exercice, le font en marchant et en pédalant.
Exercices de renforcement musculaire et osseux
Les exercices de renforcement osseux consistent en de la musculation et des activités où le corps utilise son propre poids. Lorsque les os sont régulièrement sollicités par une charge, ils restent forts plus longtemps. A un âge plus avancé, l’on casse plus facilement les os qu’on ne les fabrique. Les exercices de renforcement osseux retardent donc les risques de dégradation osseuse. Monter les escaliers, danser et se promener sont de bons exemples.
Les exercices de renforcement musculaire sont axés sur la force, la capacité d’endurance et le maintien et l’amélioration de la puissance des muscles. Plus on vieillit, plus la masse musculaire se détériore, ce qui peut devenir gênant pour bouger. Les exercices de renforcement musculaire sont un bon moyen d’aller à l’encontre de cette perte musculaire. Pour donner des exemples, ce sont des exercices avec le propre poids corporel et des activités longues telles que faire du vélo ou nager. Les exercices de renforcement musculaire et osseux sont des exercices que les séniors pratiquent plus régulièrement.
Exercices d’équilibre pour les séniors
En raison d’une tension élevée ou d’une acuité visuelle amoindrie, par exemple, les séniors courent plus facilement le risque de perdre leur équilibre. Il leur est alors recommandé de faire des exercices d’équilibre. Ces exercices se font dans le but d’améliorer l’équilibre. Et en garantissant un meilleur équilibre, cela diminue les risques de chutes. En outre, cela réduit, et peut même parfois prévenir les problèmes de hanches, de genoux et de dos. Des exemples d’exercices d’équilibre sont ceux où vous vous mettez debout sur vos orteils, ou vous levez de votre chaise sans vous appuyer sur quoi que ce soit. Les exercices de yoga peuvent, de leur côté, eux aussi aider à améliorer l’équilibre et la stabilité.
Faire de l’exercice à un âge plus avancé
Bien que l’exercice pour séniors est important, il faut tenir compte d’un certain nombre de points. En effet, les personnes de plus de 65 ans sont plus sujettes aux blessures. Il est essentiel de faire les exercices de manière progressive et calme, pour éviter les sollicitations excessives. Un bon échauffement et de bons étirements sont là aussi très importants. Par ailleurs, il est primordial chez les séniors d’adapter l’entraînement aux plaintes physiques préexistantes, et d’opter pour des activités physiques appropriées.
Sports appropriés pour les séniors
Un sport adapté convient à la condition physique (actuelle) et l’historique sportif du sénior concerné. Les séniors avec des forces amoindries ou des plaintes physiques ne peuvent pas faire n’importe quel sport. Faire de l’exercice d’intensité modérée est déjà suffisant, mais bouger plus est toujours mieux. L’on peut également choisir de faire des exercices (plus) intensifs. Les sports suivants sont en général très adaptés aux séniors, et les risques de blessures sont moindres :
• Tennis
Le tennis améliore la capacité d’endurance, cela assure des muscles et des os solides et c’est bon pour le système immunitaire, l’agilité et l’équilibre. Le risque de blessures est faible.
• Fitness
Le fitness a un effet positif tant sur la santé physique que sur la santé mentale. C’est un bon moyen de bouger pour lutter contre la perte musculaire des séniors. En concertation avec un kinésithérapeute, médecin de famille ou coach sportif, l’on peut mettre à exécution des exercices adaptés.
• Natation
La natation est un sport idéal pour les séniors. Vous êtes porté(e) par l’eau, ce qui réduit au minimum les risques de blessures. De plus, tous les muscles sont sollicités avec la natation. Nager tranquillement est tout aussi bon que faire de l’exercice à intensité modérée.
Des exercices pour la maison
Lorsque faire de l’exercice dehors ou dans un centre sportif n’est pas une option, faire de l’exercice à la maison est également possible. L’avantage d’un centre sportif, c’est qu’il y a toujours un accompagnement professionnel à disposition. Faire de l’exercice à la maison a l’avantage que c’est très facile. Par exemple, il est possible de participer aux séances de gymnastique matinale à la télévision, au quotidien.
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